Hormoonproof sporten, hoe doe ik dat?

Sporten is enorm goed voor je hormonale systeem. Je lymfe gaat er beter van stromen, het is goed voor je metabolisme, de gelukshormonen serotonine en dopamine komen vrij en zo zijn er nog talloze gezondheidsvoordelen van sporten en bewegen. Dit geldt allemaal alleen als je sport op een hormoonproof manier. Sporten kan het lichaam namelijk ook in een stressmodus brengen en daarmee het hormonale systeem in de war schoppen. Dit levert het tegenovergestelde resultaat op dan dat je graag zou willen. Hoe dat precies zit leg ik je hier uit! 

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het sporten?

Tijdens het trainen komen er scheurtjes in de spieren die tijdens het herstel een impuls geven voor spiergroei. Voor dat herstel is er testosteron nodig. De eerste 20 minuten van je training maakt het lichaam serotonine en testosteron aan. Serotonine is het hormoon dat jou een geluksgevoel geeft. Na deze 20 minuten komt het stresshormoon cortisol daarbij kijken. Na ongeveer 45 minuten daalt testosteron en maakt je lichaam voornamelijk cortisol aan. Cortisol zorgt voor een trainingsprikkel, maar wil je liever niet te veel tijdens het trainen. Het staat je herstel in de weg en leidt tot spierafbraak (helemaal als je ook nog stress ervaart). Stress zorgt ervoor dat andere hormonale processen blokkeren, zoals je spijsvertering.

Sporten zorgt voor oxidatie in het lichaam waarbij vrije radicalen vrijkomen. Dit is een heel normaal proces en hoeft ook niet schadelijk voor het lichaam te zijn. Je lichaam kan deze radicalen neutraliseren met behulp van antioxidanten. Bij een teveel aan vrije radicalen is het lichaam niet in staat om deze te neutraliseren en komen er laaggradige ontstekingen in het lichaam. Mede hierom wordt het aangeraden niet te vaak en te lang intensief te sporten. Met intensief trainen wordt zware krachttraining, cardio of HITT bedoeld, een rondje wandelen of fietsen bijvoorbeeld is prima (en zelfs gezond) om dagelijks te doen.

Trainen op een hormoonproof manier

Nu we weten dat het lichaam na 20 minuten cortisol aanmaakt, wil je je training niet te lang maken. Vanuit het hormoonproof leven wordt er daarom geadviseerd liever niet langer dan 45 minuten tot een uur te trainen. Voor vrouwen die in het dagelijks leven veel stress ervaren wordt het zelfs aangeraden om niet langer dan 40 minuten intensief te trainen. Voor het hormonale systeem van de vrouw is twee tot drie keer trainen het beste.

Dit is ook de reden waarom veel mensen die veel sporten en weinig calorieën binnen krijgen toch niet afvallen. Je zit misschien in een calorietekort, maar door de cortisol aanmaak breng je je hormonen uit balans wat bepaalde hormonale processen blokkeert, zoals je spijsvertering. Hierdoor houd je bijvoorbeeld gewicht vast, krijg je last van haaruitval, heb je weinig energie en kun je last krijgen van een opgeblazen buik. Dit betekent overigens niet dat je nooit meer je hardlooprondje mag doen of de racefiets kan pakken, maar zorg wel dat je lichaam niet in een stressmodus komt en je herstel voldoende is.

De vrouw raakt sneller uit balans

Vrouwen hebben een menstruatiecyclus waarbij de hormonen oestrogeen en progesteron over de cyclus heen fluctueren. Het lichaam van een vrouw reageert compleet anders op intensieve trainingen en stress dan de man. De menstruatiecyclus speelt een grote rol tijdens het trainen. Tijdens de folliculaire fase en de ovulatie kan de vrouw meer trainingsprikkels aan dan tijdens de premenstruele fase en de menstruatie. Hoe dat precies zit, leg ik uit in dit artikel.

Ik hoop dat je jouw training met deze tips nog beter kunt aanpassen aan wat jouw lichaam nodig heeft!

Liefs,

Kirsten