De 4 fasen van de menstruatie cyclus

Vanaf de pubertijd krijgt elke vrouw er mee te maken; de menstruatiecyclus. Een ‘normale’ cyclus duurt zo’n 21 tot 35 dagen. De menstruatiecyclus is veel uitgebreider dan alleen menstrueren en ovuleren.  De menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen, deze fasen worden ook wel vergeleken met de seizoenen (winter, lente, zomer, herfst).

De hele cyclus is je lichaam hard aan het werk om alle processen in het lichaam te doorlopen. Bij deze wisselingen komen behoorlijk wat hormoonschommelingen kijken, waardoor jij je elke fase anders kan voelen en behoefte hebt aan andere dingen.

Door deze fases in je cyclus in kaart te brengen zal je je lichaam beter begrijpen en kan je er makkelijker naar leven. Elke fase in de cyclus heeft iets moois en zodra jij daarnaar gaat leven zal je jezelf ook meer in balans voelen.

Fase 1: De menstruatie (winter) – 3-7 dagen

De eerste dag van je menstruatie is het begin van je cyclus. De progesteron productie stopt en je oestrogeen is laag, zodat je baarmoederslijmvlies afgebroken kan worden. Je kan je tijdens deze fase wat emotioneler voelen en meer last hebben van negatieve gedachten. Veel vrouwen hebben tijdens deze fase ook een wat lager zelfbeeld. Je kunt deze fase vergelijken met de winter, omdat je meer de behoefte hebt om naar binnen te keren. Gun jezelf het om lekker met een kleedje op de bank zitten en geef jezelf wat extra warmte.

Voeding:

• Zorg dat je meer voeding binnen krijgt, je lichaam is hard aan het werk en verbruikt meer energie. Hiermee voorkom je ook cravings. Kies voor langzame koolhydraten en zorg dat je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt.
• Eet verwarmd voedsel, vooral een warm ontbijt is belangrijk om het lichaamsvuurtje aan te houden.
• Alcohol kun je tijdens deze fase beter laten staan. Je lever heeft het al druk genoeg met het afbreken van hormonen.
• Zorg dat je extra veel (het liefst gekookt water) drinkt.
• Je verliest nu veel bloed en daarmee ook veel ijzer. Eet ijzerrijk voedsel zoals; kikkererwten, venkel, spinazie, biologisch rood vlees, amandelen, zonnebloempitten, chiazaad, quinoa, e.d.

Tips:

• Ga niet zwaar sporten. Je energieniveau is lager en de kans op blessures is groter.
• Vermijd zware krachttraining, maar ga wel bewegen (dit is namelijk weer goed voor je lymfesysteem). Ga lekker wandelen, fietsen, dansen of doe aan yin yoga.
• Wil je toch aan krachttraining doen? Focus dan op vorm en houding en houd de gewichten laag.
• Plan als het kan geen stressvolle dingen in en neem voldoende rust (al is het maar een uurtje op een dag). 
• Zorg voor verwarming (net als in de winter). Neem een warm bad, leg een kruik op je buik, drink een kop thee onder een dekentje.

Fase 2: De folliculaire fase (lente) – 3-7 dagen

Op het moment dat je stopt met bloeden neemt het hormoon oestrogeen toe. Dit hormoon zorgt voor een serotonine boost in je brein, waardoor je jezelf vrolijker en energieker voelt. Het Follikel Stimulerend Hormoon (FSH) wordt nu aangemaakt en geven je hersenen een seintje dat er weer nieuwe eicellen mogen gaan rijpen. Je hebt nu meer zin om naar buiten te gaan, dat feestje te pakken of een nieuw project te starten. Tijdens deze periode zal je ook merken dat je libido hoger is, dat is evolutionair gezien ook logisch, want je eicellen bereiden zich voor op een vruchtbare periode.

Voeding:

• Eet vooral lichte maaltijden. Je lichaam krijgt dan nog meer energie en dat bevordert de werking van oestrogeen.
• Eet voldoende eiwitten, deze kun je halen uit; kikkererwten, broccoli, quinoa, walnoten, hennepzaad, zonnebloempitten, avocado, linzen, biologisch vlees en vis, e.d.
• Eet gefermenteerde voedsel voor de optimale werking van je darmflora.

Tips:

• Dit is het moment om je lichaam fysiek uit te dagen en misschien zelfs nieuwe dingen te proberen.
• Ga leuke dingen doen en zoek de sociale contacten op.
• Dit is het perfecte moment voor een date.
• Ga lekker dansen en kleed jezelf kleurrijk.

(Het kan zijn dat je de eerste dagen na je menstruatie wat vermoeider bent, dat komt doordat je lichaam hard heeft gewerkt en veel bloed heeft verloren. Belangrijk is dus altijd te voelen wat je lichaam nodig heeft).

Fase 3: De ovulatie (zomer) – 3-4 dagen

Op dit moment van je cyclus is je oestrogeen het hoogst wat je baarmoederslijmvlies helpt te verdikken, zodat er een eitje zich kan innestelen. Dit ga je ook merken aan je energie, want je voelt je gelukkiger, zelfverzekerder en je libido is op z’n hoogst (je bent nu ook op z’n vruchtbaarst, dus zorg extra goed voor bescherming ;)).

Voeding:

• B-vitaminen zijn belangrijk voor de eisprong; groene bladgroenten, volwaardige granen, eieren, bananen, zuivel en gras gevoerd vlees en vis.
• Zink is belangrijk voor de productie van progesteron; garnalen, mosselen, oesters, pompoenpitten, amandelen, sesamzaad, cacao, eieren.

Tips:

• Je communicatie skills is nu op z’n best, plan daarom nu dat moeilijke gesprek of de presentatie in.
• Je kunt beter tegen alcohol (met mate).
• Je kunt nu lekker gaan sporten!

Fase 4: De luteale fase (herfst) – 10-14 dagen

Als er geen eicel is bevrucht neemt je progesteron level weer af. In deze fase merk je dat je energielevel daalt en veel vrouwen hebben tijdens deze fase last van PMS klachten. Veel vrouwen hebben nu minder focus, gesprekken lopen moeizamer en kunnen last krijgen van stemmingswisselingen.

Voeding:

• Eet net als in je winter wat extra, je lichaam verbruikt meer energie en dit helpt je om cravings te voorkomen.
• Eet vooral weer warme voeding; warme havermout pap als ontbijt, een verse groentesoep als lunch en een lekkere curry als avondmaaltijd.
• Magnesium zorgt voor meer progesteron aanmaak. Zelf slik ik de magnesium 200 complex van VitaKruid.
• Laat alcohol, koffie, suiker en snelle koolhydraten liever staan, deze kunnen PMS klachten verergeren.
• Kruisbloemige groenten helpen oestrogeen af te breken; broccoli, bloemkool, spuitjes, radijs en rucola.

Tips:

• Tijdens deze periode kun je je wel wat meer ‘chil’ voelen, probeer daarvan te profiteren en pak die rust.
• Ga niet intensief sporten, maar kies voor een lekkere wandeling of rustige yoga.
• Wees extra lief voor jezelf en gun jezelf extra selfcare.

Disclaimer: kijk vooral wat voor JOU werkt, dit verschilt voor elk persoon. De ene persoon zal alle afspraken tijdens de menstruatie blokken en voor de ander is het genoeg om na een werkdag een uurtje me-time in te plannen. Stress is een van de grootste boosdoeners voor je hormonen, streef er daarom niet naar om alles in één keer om te willen gooien. Elk stapje is al een mooi cadeautje voor je lichaam. Luister vooral naar jouw lichaam, dat is het aller belangrijkste.

Liefs,

Kirsten