5 EIWITRIJKE & GLUTENVRIJE ONTBIJTJES

January 6, 2024

& glutenvrij, histamine-arm, suikervrij (lactosvrije opties)!

Door de dag te starten met een eiwitrijk ontbijt een absolute must is als je een stabiele energie gedurende de dag wenst ✨

Een ontbijt die verzadigd tot de lunch om energieschommelingen 📊 te voorkomen! Say goodbye 👋🏼 tegen de craving naar koffie ☕️ of suiker 🍪 om 10 uur!

Met het eten van voldoende eiwitten aan het begin van de dag sta je al met 1-0 voor. 💃🏽🔋 Je bent de dag begonnen met het aanvullen van de bouwstenen van o.a. hormonen, het immuunsysteem, het darmslijmvlies, neurotransmitters, spieren 💪🏼 en zo kan ik nog even doorgaan 📝

Toen ik elke dag startte met een bak havermout of ontbijtgranen had ik 1-2 uur later eigenlijk alweer trek ⏰.

Eet je graag havermout? Doe er een schep verantwoorde eiwitpoeder door (6 posts terug)! 📚 en verdeel toppings en neem je omega-3 visolie in de ochtend i.p.v. avond! Zo stijgt de bloedsuikerspiegel 🩸 minder hard 📈

TIP: kies 3 ontbijtjes en wissel daarmee af! Je wilt niet elke dag hetzelfde eten, maar verschillende darmbacteriën voeden met verschillende voedingsstoffen 🍽️

1. ONTBIJTCAKE

Ingrediënten

Circa 3 porties:

  • 100 gr amandelmeel of kokosmeel
  • 50 gr (gemalen) lijnzaad
  • 150 gr (geraspte) wortel
  • 2 of 3 eieren OF (bio) appelmoes
  • 1 tl bakingsoda
  • 100 ml kokosmelk/ amandelmelk
  • Optioneel: een schep eiwitpoeder
  • Toppings; bosvruchten, kokosyoghurt, geitenyoghurt of rauwe hangop, pompoenpitten.

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 180 oC en bekleed een cakevorm met bakpapier.
  2. Doe het meel, de lijnzaad en bakingsoda in een schaaltje en meng door elkaar. Rasp de wortel (in een keukemachine) en doe die er bij.
  3. Doe vervolgens de eieren/appelmoes en jouw gekozen melksoort erbij, meng tot een beslag. Als het beslag de droog is doe je er extra melk bij, als het te nat is doe je er extra meel bij. Giet in de cakevorm.
  4. Plaats de cakevorm in de oven voor zo’n 45 minuten.
  5. Haal de cakevorm uit de oven en laat zo’n 10 minuten afkoelen. Verdeel in 3 porties.
  6. Verdeel de toppings. Geniet!


2. KOKOKSNOOT CHIAPUDDING



Ingrediënten

1 portie:

  • 100ml kokosmelk of andere plantaardige melk
  • 100 ml water
  • 30 gram chiazaad
  • een schep eiwitpoeder
  • Toppings inspiratie; blauwe bessen, frambozen kokosyoghurt of rauwe hangop, bijenpollen, pompoenpitten, zonnebloempitten, etc.

Instructies

  1. Doe alle ingrediënten in een weckpot of een glas. Laat het minimaal een uur in de koelkast staan (of doe dit de avond van tevoren).
  2. Top het af met een yoghurt die jij fijn vindt; fruit, noten, zaden (2 paranoten voor selenium).

3. AMANDEL-/ KOKOS PANNENKOEKJES



Ingrediënten

1 portie:

  • 3 tl kokosolie
  • 50 gr amandelmeel of kokosmeel
  • 2 eieren of 1 banaan of 50 gr (bio) appelmoes
  • 1 tl baking soda
  • +/- 100 ml amandelmelk of kokosmelk
  • 1 tl kaneel
  • snufje keltisch zeezout
  • Optioneel: een schep eiwitpoeder

Instructies

  1. Mix het amandelmeel of kokosmeel, de bakpoeder, eieren of appelmoes, amandelmelk, kaneel en keltisch zeezout in een schaaltje.
  2. Verhit 1 tl kokosolie in de pan op middelhoog vuur. Bak 3 kleine pannenkoekjes (2-3 el per pannenkoekje) in de pan tot ze bruin kleuren. Herhaal dit nog een keer en je hebt ongeveer 6 kleine pannenkoekjes.
  3. Leg ze op een bordje en verdeel de toppings. Geniet!


4. GROENTEN OMELET



Ingrediënten

1 portie:

  • 2tl ghee
  • 2 handen spinazie of boerenkool
  • 3 of 3 (bio) eieren
  • 1 teentje knoflook (fijn gesneden)
  • snuf peper
  • 1/4 tl keltisch zeezout

Instructies

  1. Verhit 1 tl ghee in de pan op half vuur. Voeg de spinazie en het teentje knoflook toe en kook tot het slinkt. Leg de spinazie apart op een bordje.
  2. Roer de eieren in een schaaltje en voeg peper en zout toe. Smelt weer een tl ghee in de pan, voeg de eieren toe en bak ze stevig. Leg de spinazie op de helft van het ei en vouw dicht.
  3. Leg het omelet op een zuurdesem broodje met wat avocado, gesneden paprika en eventueel wat feta kaas. Geniet!


5. (PLANTAARDIGE) YOGHURT



Ingrediënten

1 portie:

+/- 200 gram kokosyoghurt, rauwe yoghurt, geitenyoghurt

Toppings: (zelf gemalen) lijnzaad, (rood) fruit, kokosvlokken, pompoenpitten, 2 paranoten en eventueel 2 el zelfgemaakte granola

GRANOLA



Ingrediënten

  • 200 gram havervlokken
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr lijnzaad
  • een grote hand kokosrasp
  • 1,5 el kokosolie
  • 1 tl kardamom
  • 1 el rauwe honing
  • of maple syrup

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Verwarm de kokosolie in een pan en meng de havervlokken, pompoenitten, zelf gemalen lijnzaad, kardomom en kokosrasp. Roer de honing er doorheen.
  3. Verdeel het mengsel over de bakplaat.
  4. Doe het 20 minuten in de oven. Na 10 minuten wel even omroeren.
  5. Laat de granola afkoelen en bewaar het in een afgesloten glazen pot.

Welk ontbijtje ga jij proberen? Enjoy!